體脂降到多少可以曬出馬甲線,你需要掌握這些

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖,實際這并不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。因此判斷是否肥胖,標準應該是體脂肪率,既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩

大部分人會通過體重來判斷自己是否肥胖,實際這并不準確。現實生活中我們可以看到兩個體重差不多但是外觀肥瘦程度差別很大的人。

因此判斷是否肥胖,標準應該是體脂肪率,既體脂肪占總體重的百分比。而構成體脂肪的兩個部分是皮下脂肪和內臟脂肪。前者影響外觀,后者環繞在肝臟等器官周圍,是最為危險的脂肪。內臟脂肪如果過多,可以大大提高你患上心血管疾病的幾率。  

脂肪對人體構成來說是必須的,過多或者過少都會影響健康。對男性而言,3-4%左右的體脂是必須脂肪,對女性而言10-12%的脂肪是必須脂肪,低于這個標準就會影響健康。而男性體脂高于25%,女性高于35%則屬于肥胖,不但難看還會影響健康。

那么如何判斷自己的體脂率呢?

一個最簡單的方法就是目測。詳見下表:

關于減肥的一些誤區

誤區1:做運動,但飲食不控制

你可以一天跑一次馬拉松仍然無法減肥。事實上我見過一些經常運動的人仍然很胖。然后他們開始懷疑自己的基因問題(天生肥胖),但卻忽略了自己的飲食。事實就是,長跑一個小時大約能消耗400卡路里,而一個奶油蛋糕就能讓你這一個小時的努力化為烏有。減肥的唯一途徑就是攝入的總能量小于總消耗。

試想下一天有24個小時,而一般人每天的鍛煉不會超過一個小時。所減肥的關鍵,重要的是如何度過一整天,而不是指望那一個小時能給你減多少。確實在一小時的跑步后你的體重或許輕了半斤,甚至一斤,但你要知道那絕大多數都是水分,你真正從運動中消耗的脂肪只有可憐的20-30克。有氧運動要從25-30分鐘左右才會開始消耗體脂肪,前面的供能主要是來自糖原。

所以你要記住,運動只是輔助,正確的飲食和作息習慣才是減肥的關鍵。

誤區2:不吃早飯,或者長時間不進食

不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食,經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號,而身體會做出這樣的反應:在你下一次的進食后儲存更多的脂肪,以備之后所需。所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果,一片面包),讓身體處于隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。

誤區3:局部減肥

常常看到論壇里人問:怎么減腰部脂肪,怎么減腹部脂肪之類的問題,并且強調自己其他部分不胖。而且在一些健身網站,還經常看到一些諸如某某腰腹運動平坦小腹,甚至一些所謂的“按摩瘦身霜”。事實是:脂肪只可能全身減,而不能局部減。腰腹部位由于毛細血管豐富,極易吸收營養物質,因此本來就是人體最易堆積脂肪的部位。而要減少腰腹脂肪,唯一有效的辦法就是控制飲食+合理運動。

誤區4:依賴減肥藥

經常看到各種廣告什么XX左旋肉堿提高脂肪燃燒11倍,XX減肥茶月瘦十斤安全不反彈之類的。事實是,沒有任何既安全又能急速提高燃脂效率的產品。我不知道打出“燃脂11倍”廣告的公司自己相信不。。。而且如果濫用,不但會影響人體自身對左旋肉堿的合成,而且還可能引起頭暈惡心等反映。

我的建議是不要使用任何減肥藥,更不要相信廣告里面天花濫墜的措辭,這些東西大多數對身體有副作用。

誤區5:禁止任何脂肪的攝入

人們往往會產生這樣的誤解:吃脂肪長脂肪,但這并不對。不是脂肪讓人變胖,而是卡路里讓人變胖。高脂肪食物容易發胖是因為每克脂肪含有9卡路里,而蛋白質和碳水化合物每克只有4卡路里。常常看到一些健身論壇上提到減肥就說要禁油。這并不正確。

構成人體脂肪的是甘油三酯,和植物油的化學結構并不一樣。有些油脂(歐米加-3)不但不會增加體脂還能促進自身體脂消耗。所以應該限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和飽和脂肪(肥肉)的攝入而非任何種類的食用油。關于脂肪的攝入來源,后文會談到。

誤區6:高蛋白飲食讓人發胖

很多女性持有這樣的觀點。事實上三大營養素中,蛋白質是最不容易讓人變胖的成分,因為人體在消化蛋白質時會提高新陳代謝高達30%,碳水化合物則只能提高10%。我看到有些人控制肉食和油的攝入,卻吃了大量的白米粥。事實上高碳水化合物的飲食更容易發胖(后面會談到)。

誤區7:只吃蔬菜水果

這是極為損害健康的做法。人體無法儲存蛋白質,所以如果只是蔬果的話無法從中獲得足夠的氨基酸,結果就是身體會大量分解肌肉。而肌肉和新陳代謝大大相關,如果你通過這種方法減肥,可能在一個月內減少了10斤肌肉,僅僅只有1-2斤脂肪。結果就是你的外觀并沒有改善多少。

更壞的是,大量損失肌肉意味著你的新陳代謝將大大降低,身體會越來越難以消耗脂肪。所以減肥的目的是減少脂肪。而不是水分或者肌肉。

作者:若水

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